Adelgazar después del parto​: consejos nutricionales y dietas

Adelgazar después del parto se convierte en un objetivo para muchas mujeres durante las semanas y meses que siguen al embarazo. La ganancia de peso es normal en este periodo a causa de las reservas extra de grasa que el cuerpo de la madre retiene para cubrir las necesidades del bebé, además de por otros factores relativos a los cambios fisiológicos que se dan con el embarazo.

Hay que tener precaución al intentar perder peso después del parto para mantener un estado de salud óptimo; aunque adelgazar puede ser relevante a nivel estético para algunas nuevas madres, es necesario tener en cuenta ciertas consideraciones para bajar de peso de forma sana en el postparto. Esto resulta más relevante aún si el bebé se alimenta mediante la leche materna.

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Durante el embarazo es habitual y lógico que aumente la cantidad total de alimentos que se ingieren, puesto que se requiere un aporte extra de nutrientes para el desarrollo del bebé en el útero. Por este motivo disminuir la cantidad de comida que se ingiere puede ser adecuado para adelgazar después del embarazo, aunque restringir la alimentación hasta el punto de pasar hambre es perjudicial; hay que comer bien pero sin excederse. Que la madre se nutra de manera correcta y obtenga suficientes calorías es todavía más importante si da el pecho al bebé.

Aunque tradicionalmente se ha recomendado esperar unas 6 semanas antes de empezar a hacer ejercicio físico después del parto para evitar forzar el organismo, en los últimos años se ha extendido en la comunidad médica la idea de que hacer ejercicio poco después del parto no siempre es problemático mientras el estado de salud de la nueva madre lo permita y la actividad tenga una intensidad moderada. Por otro lado la regularidad es más importante que la intensidad a la hora de adelgazar, así que caminar a buen paso media hora al día, por ejemplo, puede ser suficiente.

Adelgazar después del parto puede ser un proceso lento y conviene tener paciencia. En función del peso que se haya ganado durante el embarazo y de las características del organismo, una persona puede tardar entre uno y dos años en recuperar el peso tras el nacimiento del bebé. Por supuesto, hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable son factores fundamentales para perder peso o evitar engordar.

Otro aspecto relevante a tener en cuenta es que el peso ideal es un rango más o menos amplio y no una cifra exacta, como muchas personas creen. Por tanto, si tienes la meta de adelgazar después del embarazo deberías tener presente este hecho y no plantearte el objetivo rígido de alcanzar un peso determinado.

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Los alimentos más recomendados para una “dieta postparto” son fundamentalmente los mismos que se aconseja priorizar a la mayoría de personas, y no sólo a las nuevas madres. Así, la dieta debe consistir sobre todo en alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales.

En cuanto a las fuentes de proteínas recomendadas, por lo general se recomienda priorizar los huevos, los productos lácteos, las carnes magras (por ejemplo la de pollo o las de pescados con cantidades moderadas de grasas), los frutos secos y, nuevamente, las legumbres en general.

Los alimentos ricos en fibra dietética son útiles para perder peso después del parto porque aumentan la sensación de saciedad y sobre todo porque favorecen el tránsito intestinal y lo regularizan, previniendo el estreñimiento, las digestiones pesadas y otros problemas gastrointestinales. Algunos ejemplos de alimentos con mucha fibra son las lentejas, las zanahorias, el brócoli, la coliflor, las peras, las ciruelas, el arroz y otros cereales integrales.

Tanto al intentar adelgazar después del embarazo como en cualquier otra circunstancia, las “dietas de choque” basadas en la restricción calórica son perjudiciales para la salud y de hecho aumentan la probabilidad de engordar a largo plazo, puesto que desestabilizan los mecanismos naturales que utiliza el cuerpo para regular el peso. Como hemos dicho previamente, en el caso de las madres lactantes la limitación de la ingesta de calorías es especialmente problemática porque el bebé también las necesita.

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Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas, sal o azúcar poco saludables son uno de los principales tipos de “alimentos prohibidos” a nivel general y también en el caso particular de la dieta después del embarazo. La investigación científica ha asociado de forma clara el consumo de este tipo de comida con el desarrollo de trastornos del aparato circulatorio, diabetes mellitus, cáncer y otras enfermedades.

Algunos ejemplos de esta clase de alimentos son la comida rápida de los restaurantes de grandes empresas multinacionales, la comida ultracongelada, la bollería industrial, las patatas fritas de bolsa y otros snacks similares. Los refrescos y los zumos de frutas con mucho azúcar también deben ser evitados si se pretende adelgazar después del embarazo. Las bebidas con alcohol también contribuyen a la ganancia de peso.

Algunas alternativas saludables que se pueden utilizar como aperitivo sin especial riesgo de aumentar de peso son las frutas, los frutos secos, el yogur y vegetales como la zanahoria cortados en trozos pequeños.

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Iria Quintáns

Dietista Nutricionista

Graduada en nutrición humana y dietética por la universidad de Barcelona.

Dietista-Nutricionista divulgadora en BLW y acompañamiento desde hace años en consultas sobre BLW.

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